Prepararsi al Meihuaquan (parte 2)

(Chiedo scusa per il lungo intervallo dall'ultimo post ma, come si sa, anche il lavoro ha i suoi diritti... )

Fase 1: la mobilità

In genere le metodiche di allenamento consigliano di iniziare il lavoro con una corsa leggera ed esercizi vari. Purtroppo, però, la larga maggioranza di chi fa arti marziali è costituita da persone che durante la giornata hanno un ritmo di vita sedentario, dovuto quasi sempre al tipo di lavoro. Se appartenete a questa categoria, a nostra esperienza è preferibile iniziare la seduta con alcuni minuti di mobilità generale; per capirci, il Baduanjin (Pa tuan ch'i) è ottimo a questo scopo perché muove le articolazioni e tutti i settori del corpo (spalle, collo, tronco e colonna, bacino e gambe) in modo progressivo e non stressante. Inoltre alla base di questi esercizi (soprattutto dei primi otto) vi è, come sappiamo, un preciso significato energetico che non possiamo trascurare nel momento in cui vogliamo praticare un'arte marziale tradizionale cinese. Dunque la prima parte del Baduanjin rappresenta un'ottima introduzione al riscaldamento/potenziamento vero e proprio. L'errore è trasformarla nell'intero riscaldamento, come si è sempre fatto in Italia.


A questi esercizi tradizionali possiamo associarne altri di mobilità generale (rotazione delle spalle, delle anche, lavoro sulle articolazioni degli arti inferiori e superiori) che aiutano il corpo a prepararsi per il lavoro successivo. Una parte di questi esercizi può essere anche impiegata come tempo di recupero tra una sessione e l'altra di allenamento anaerobico o pliometrico (per esempio, camminando con rotazione delle braccia dopo una serie di scatti o di salti)

Fase 2: aerobico-anaerobico

Abbiamo già trattato in precedenti articoli della differenza tra lavoro aerobico e anaerobico, quindi evitiamo di ripeterci. Una preparazione corretta all'allenamento dovrebbe prevedere sia una fase aerobica sia una anaerobica.
Aumentare la resistenza aerobica, tuttavia, non è per nulla semplice in un allenamento a tempo determinato come quello della lezione di arti marziali, dal momento che un buon lavoro in questo senso occuperebbe tutta la lezione (secondo il metodo tradizionale occorrono oltre 90 minuti di lavoro continuo e a bassa intensità). Possiamo però considerare che l'intera seduta è un esercizio aerobico, dal momento che alterna momenti di lavoro intenso a una fase (allenamenti sulle tecniche e sulle forme e allenamenti in coppia) al 40% circa di intensità massima e durata protratta per circa 45-60 minuti (la parte "tecnica" della lezione).
La resistenza anaerobica si accresce invece con esercizi molto più brevi ed eseguiti con intensità vicina al 100% delle potenzialità di ciascuno. Come già detto in altri interventi, le forme individuali e a coppie del Wushu sono tipici esercizi anaerobici, quando eseguiti a forte velocità. Ma in questo caso stiamo parlando di preparazione all'allenamento e non di allenamento vero e proprio. Pertanto diciamo che scatti, corsa sul posto a ginocchia alte, salti in avanti e tutti gli esercizi che portano all'affanno respiratorio (il fiatone, per capirci) sono utili per migliorare la resistenza anaerobica e quindi hanno un influsso benefico sull'allenamento successivo e soprattutto sulla capacità del praticante di sopportare maggiori carichi di allenamento futuri. Queste fasi di lavoro pesante devono essere alternate ad altre "di recupero": che non significa starsene seduti a chiacchierare, ma eseguire un lavoro leggero per dar modo al ritmo cardiaco di normalizzarsi (vedi quanto detto sopra a proposito degli esercizi di mobilità).
Un indicatore naturale del lavoro anaerobico è il fiato grosso, o affanno. Sopportare un tempo maggiore di lavoro intenso prima di avere il fiatone significa aver incrementato la propria resistenza anaerobica.

2 - Continua